ansiedad_1_AGUA-724x1024La ansiedad es un mecanismo de defensa que la mente utiliza para alertarnos de que estamos ante un peligro o riesgo, por lo que su función es la de protegernos de dicha amenaza, bien sea evitando la situación, huyendo de la misma o afrontándola para superarla. La persona considera que algo terrible puede pasarle y que sufrirá un daño emocional o físico importante. El problema aparece cuando deja de ser una alarma normal para convertirse en una patológica, percibiendo un peligro donde no lo hay.

Si la ansiedad te paraliza al verte cerca de un acantilado donde corres peligro de caer por desprendimiento del terreno, es normal que trates de evitar el borde del mismo disminuyendo así el riesgo. Ahora bien, si ésta aparece simplemente por tener miedo a hablar con la persona que te gusta o por temer exponer un discurso en público, no existe un peligro real que haga que necesitemos huir de tales circunstancias. Estaríamos entonces ante lo que se conoce con el nombre de Trastorno de Ansiedad, y éste se identifica por la interpretación exagerada o errónea que hacemos de una situación en la que no hay riesgo o peligro alguno, impidiendo de esta manera el poder actuar de un modo eficaz que nos ayude a resolver el malestar.

Por tanto, se trata de una reacción involuntaria que se apodera de la persona impidiéndole avanzar, sufriendo una pérdida total de control sobre si misma. Esta reacción o respuesta implica alteraciones en casi todos los sistemas, por lo que identificaremos afectaciones a nivel fisiológico, afectivo, cognitivo y conductual. Cuanto menos capaz se sienta la persona de afrontar la situación, la intensidad con la que perciba la amenaza será mayor.

Para entender mejor que pasa por la mente de la persona ansiosa asociaremos las alteraciones manifestadas con el tipo de reacciones que ésta sufre: movilización o inhibición.

Movilización

Se produce cuando los mecanismos de defensa se activan para una acción, bien sea de huida o de afrontamiento.

  • A nivel Cognitivo. La persona está siempre a la expectativa, buscando indicios de posibles peligros que puedan acontecer. Le acompañan toda una serie de pensamientos repetitivos que le alertan de una amenaza. Por ejemplo, una persona que tenga miedo a las entrevistas de trabajo, estará al pendiente de cada gesto que realice su entrevistador. Su mente no dejará de pensar en si será capaz de hacer ver su valía como profesional, tendiendo en demasía a la autocrítica y a la visualización de situaciones desagradables en relación al miedo que percibe.
  • A nivel Afectivo. Aparecerán toda una serie de emociones que oscilarán entre una tensión o malestar emocional leve, hasta la paralización absoluta al sentir terror. Dependerá de la intensidad del peligro que percibamos y de nuestras capacidades y habilidades para combatirlo.
  • A nivel Conductual. Estará asociada a movimientos que indican nerviosismo, incomodidad y alteración, como es el caso de los temblores, suspiros y taquicardia, llevándonos generalmente a la evitación de la situación.

Inhibición

Al contrario que en la movilización, la persona se bloquea ante la situación que le produce ansiedad, imposibilitándole afrontar la circunstancia adversa, es decir, no hay acción. Es una situación de colapso mental.

  • A nivel Cognitivo. Aparecen ciertos bloqueos mentales asociados a problemas para recordar o concentrarse. Se trata de un estado de confusión mental, donde la persona experimenta sensaciones de irrealidad, de ver las cosas desde fuera de si misma o de que se va a caer al suelo en cualquier momento.
  • A nivel Afectivo. Al igual que en la movilización, emociones asociadas al miedo en mayor o menor intensidad.
  • A nivel Conductual. Se tiene la sensación de que no nos podemos mover, el cuerpo adquiere cierta rigidez que nos hace sentir torpes, la cara palidece y podemos presentar dificultades para hablar, tartamudeo o cierto mutismo momentáneo.

Tanto en la Movilización como en la Inhibición se producen toda una serie de síntomas fisiológicos que pueden afectar a diversos sistemas como:

  • Cardiovascular. Hipertensión, hipotensión, desmayo, aumento o disminución de la frecuencia cardíaca.
  • Respiratorio. Sensación de nudo en la garganta, respiración agitada, presión en el pecho, sensación de asfixia, respiración enlentecida.
  • Gastrointestinal. Dolor abdominal, pérdida de apetito, náuseas, repudio a la comida, reflujo gastroesofágico.
  • Neuromuscular. Sobresaltos, insomnio, temblores, espasmos, piernas inquietas, rigidez o debilidad muscular.
  • Urinario. Necesidad de orinar con bastante frecuencia.
  • Manifestaciones cutáneas. Palidez, enrojecimiento facial, sofocos, picores, sudoración focalizada (generalmente en la palma de las manos).

Pero los síntomas físicos no son lo único a tener en cuenta en un proceso de tratamiento de la ansiedad, otro de los grandes focos de atención debe recaer sobre el pensamiento, ya que éste juega uno de los papeles principales en la aparición de la misma. Un ejemplo claro lo encontramos en las personas hipocondríacas. Basta con que lean información de cierta dolencia o enfermedad, o que alguien cercano a él no se sienta bien, para que su pensamiento empiece a buscar indicios de esos mismos síntomas en su persona. Por tanto, no sólo es que una persona ansiosa sufra alteraciones fisiológicas, sino que su propio pensamiento las idea agudizando con ello el malestar y la angustia.


¿Qué problemas asociados al pensamiento nos encontraremos?

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  • Problemas de Concentración y Memoria. Al estar siempre a la expectativa de que algo malo le pueda pasar, presenta dificultades para poner atención o recordar, debido a que no puede estar centrada en una sola cosa, así que el pensamiento tiende a dispersarse.
  • Continuo estado de alerta. Al estar alerta de cualquier alarma que le avise de un peligro, su nivel de hipersensibilidad es tan elevado que sufren mucho estrés emocional.
  • Pensamientos recurrentes. Su pensamiento va tan acelerado, que repite una y otra vez los mismos pensamientos como tratando de convencerse de la peligrosidad. Por ejemplo, “no valgo para nada”, “no voy a poder hacerlo”, “se van a reír de mi”, “se darán cuenta de mis carencias”, etc.
  • Limitación en la capacidad de razonamiento. Al tratarse de un pensamiento involuntario dificulta mucho el razonar desde la calma, nos encontramos ante un patrón ilógico. Aunque lo lleguemos a identificar como tal, nos cuesta evitar que vuelva a nosotros, ya que no ejercemos control alguno sobre él.
  • Se centran sólo en lo negativo de la situación. Tienden a ser muy catastrofistas, todo le sucede a ellos. Se centra en el peor resultado posible de cada situación. Por ejemplo, si su menstruación se ha alargado más de lo normal piensan que tienen una hemorragia interna y se van a desangrar. Es como si recordasen sólo los pensamientos negativos, obviando que también hay positivos. Por lo que, aunque tengamos consciencia del malestar, no hallamos la solución al mismo por la falta de identificación de las habilidades y capacidades de las que disponemos.
  • Tienen tendencia a pensar de manera extremista. Son personas que no soportan la incertidumbre ni la ambigüedad. Si no ven claro que no hay peligro alguno, no dejarán de sentir la amenaza. Por lo que si no se trabaja en paliar tal ansiedad, sus vidas acaban resultando muy limitadas. Es el caso de personas que padecen agorafobia (trastorno de ansiedad en el que la persona siente miedo a los lugares donde podría ser difícil escapar o disponer de ayuda, por temor a sufrir una crisis de pánico) o Fobia Social (miedo intenso a las situaciones sociales).

¿De qué manera podemos combatirla?

Como la ansiedad es algo que se asocia a la mayoría de las barreras emocionales, he creído oportuno dedicarle más tiempo a la exposición de diversas técnicas o tips con los que combatirla. Se trata de ir probando con el que uno se sienta mejor, o ir alternándolos para que los ejercicios no nos resulten monótonos y los acabemos dejando. Una cosa está clara, por muy limitadora que parezca se puede lograr superarla. Veamos como:

Bloqueando Pensamientos Negativos

Se trata de un ejercicio neurológico que consigue parar por un instante los pensamientos negativos, aliviando así la tensión emocional asociada. Resulta muy efectivo cuando notamos que nos estamos acelerando y no sabemos como remitir la ansiedad.

1º Piensa en algo que te produzca ansiedad o tristeza.

2º Cuando la emoción empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza trata de mirar hacia arriba a la izquierda, como si alzases la vista.

¿Qué ha sucedido? Lo más probable es que los pensamientos negativos hayan desaparecido. El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio emocional, liberando de este modo a la ansiedad. Sencillo ¿no?.

Nota: En el caso de las personas zurdas sería al contrario el movimiento ocular, es decir arriba a la derecha.

Respiración secuencial o profunda.

Muy eficaz tanto para la ansiedad como para los problemas de insomnio. La técnica es muy sencilla, puedes hacerla sentado con la espalda erguida o tumbado con las piernas entre abiertas.

Consiste en concentrar la atención en la respiración según la siguiente frecuencia:

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

La secuencia puede variar en tiempo, por ejemplo: inspiras 2, mantienes 2 y espiras en 4; o inspiras 3, mantienes 3 y espiras 6. El caso es que cuando espiremos tiene que ser el doble de tiempo que en la inspiración. Puedes hacerlo durante 8 o 10 minutos, o hasta que sientas que el ritmo cardíaco ha disminuido, produciendo de este modo una sensación de paz placentera y cierta somnolencia.

“Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase” (Russ Harris)

Sin títuloColoreando Mandalas

 ¿Qué es un mandala? Mandala es una palabra en sánscrito que quiere decir círculo sagrado. Utilizada en el budismo y el hinduismo para meditar, concentrar energía y equilibrar desórdenes. Se trata de un símbolo circular que resulta eficaz para armonizar, estabilizar y controlar estados de crisis, ansiedad y desequilibrios. Dentro de esta estructura circular se hallan multitud de formas y colores en armonía.

Si cogemos un mandala en blanco y nos dedicamos a ir coloreándolo poco a poco, conseguimos volcar la atención en una actividad creativa que nos ayudará a no sentir ansiedad en el momento en que estamos realizando la actividad, consiguiendo así que la mente se relaje. Finalmente te puedes animar a crear los tuyos propios.

Desensibilización Sistemática

El psiquiatra sudafricano Joseph Wolpe desarrolló una técnica muy útil para situaciones de ansiedad extrema, como es el caso de las fobias. La denominó Desensibilización Sistemática. Veamos en qué consiste:

En una primera sesión se instruye al paciente en como debe relajarse físicamente, se le pide que apriete de uno en uno cada grupo de músculos (estómago, manos, boca, espalda, ojos, etc.), durante varios segundos y luego que los suelte. Se debe poner mucha atención en las sensaciones que experimentamos cuando estamos tensos y cuando estamos relajados. Esta rutina se repetiré todos los días durante una semana.

En esta misma sesión se establece una jerarquía sobre la ansiedad. Se trata de mencionar diez escenarios donde nos sentimos ansiosos, cada uno peor que el anterior. Por ejemplo, una persona que tenga fobia a los ratones puede tener como primer escenario ver como corretea desde la distancia un ratón en el campo. Siendo su último escenario tener un ratón en las manos.

Pasada la semana de meditación y consciencia de las sensaciones corporales, volvemos a tener una sesión donde el terapeuta nos dirá que nos relajemos y nos empezará a leer el primer escenario de nuestra escala para que nos lo imaginemos. Tratará de conseguir una imagen de la situación lo más óptima posible, si conseguimos relajarnos, pasará a la exposición del segundo escenario, si no, se volverá a trabajar la relajación muscular desde el principio antes de exponernos nuevamente al primer escenario. Cuando logremos relajarnos con el escenario décimo, la ansiedad habrá desaparecido.

Esta técnica es aplicable en nuestro día a día, podemos a probar a hacerla solos y ver cuáles son los resultados. Es un claro ejemplo de que al miedo se le afronta de cara, así que ¿por qué no intentarlo?.

Detención del pensamiento

 Esta estrategia se centra en el control del pensamiento y puede ser utilizada tanto antes, como durante, como después de la situación que nos causa ansiedad. Para ponerla en práctica debemos seguir los siguientes pasos:

  • Cuando nos empecemos a sentir nerviosos, ansiosos y agitados, prestemos atención al tipo de pensamientos que se nos vienen a la mente, identifica todos aquellos que tienen connotaciones negativas.
  • Di para ti mismo expresiones del tipo: ¡Basta!, ¡Suficiente!, ¡Se acabó!.
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

Es una técnica que necesita constancia, al principio cuesta identificar los pensamientos negativos. Nos podemos ayudar de la expresión escrita para tratar de cambiarlos. Por ejemplo:

Pensamientos Negativos                              Pensamientos Positivos

“No valgo para nada”                                      “Soy capaz de superar esta situación”

“No puedo con tantos problemas”              “Debo verlos como oportunidades de crecimiento”

“Lo hace adrede”                                            “Posiblemente no se haya dado cuenta de lo que me molesta”

Ensayo Mental

Esta técnica está pensada para afrontar previamente situaciones que sabemos que nos producen ansiedad. Consiste simplemente en imaginarnos las secuencias de cómo se van a ir sucediendo las cosas de una manera relajada. Practica mentalmente lo que vas a hacer o decir. El vernos en el escenario sin ansiedad alguna, favorecerá que afrontemos la situación con mucha menos tensión.

Como veis técnicas hay muchas, ahora sólo hay que empezar a utilizarlas en pro de nuestro bienestar emocional. Como dijo Robert Frost “El único modo de salir es a través”.

No hay ansiedad tan grande que pueda contra una buena actitud.

CIARA MOLINA
Psicóloga Emocional 
Máster en Dirección de Recursos Humanos
Sesiones y Cursos Online

De su libro «Emociones expresadas, emociones superadas«