stress-examenLlamamos estrés a la respuesta inespecífica de nuestro cuerpo ante un acontecimiento que, de alguna manera, nos desequilibra y genera en nosotros una respuesta emocional.

Si esta respuesta se orienta a generar emociones agradables, hablamos de Estrés Positivo o Eustrés, mientras que si lo que produce son emociones desagradables, se trata de Estrés Negativo o Distrés.

Según esta clasificación, podemos asociar el final del curso académico con ambos tipos de estrés ya que, por un lado, nos sentimos entusiasmados, excitados y muy contentos de que se termine y dé paso, por fin, a las ansiadas y merecidas vacaciones; mientras que, por otro, se traduce en una montaña de exámenes y pruebas que, sólo de imaginarla, ya provoca en nosotros temor, rechazo, inquietud, nerviosismo e incluso ansiedad.

El estrés negativo, además de numerosos efectos a nivel fisiológico como son los dolores de cabeza, la caída del pelo, las contracturas musculares, la pérdida de apetito, diversas molestias estomacales, etc., tiene otras consecuencias que son nefastas para poder rendir al 100% cuando más necesitamos hacerlo: ausencia del sueño profundo y reparador que es imprescindible para consolidar los aprendizajes de cada día, irritabilidad, fatiga, cansancio, pérdida de concentración y memoria, aumento de la desatención, falta de curiosidad y sensación de agobio y tensión constantes.

Un panorama poco alentador, ¿verdad? Y es que no hay nada más frustrante que querer dar lo mejor de ti mismo/a y sentir que la situación te sobrepasa.

Pero, tengo una buena noticia para ti: Tú eliges con qué tipo de estrés te quedas. Sí, sí, está en ti decidir hacia dónde diriges tu atención y a qué le das prioridad, así como aprender a gestionar el estrés positivamente.

¿Me acompañas a descubrir cómo manejarte de una forma emocionalmente saludable en época de exámenes?

  • HAZ EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE: ¿Sabías que estudios recientes en el campo de la Neurociencia han demostrado que practicar ejercicio aeróbico disminuye las respuestas estresantes de nuestro organismo a la vez que regula y modifica la configuración del cerebro en sus zonas relacionadas con el aprendizaje y la memoria? Pues ya tienes una magnífica razón para poner en movimiento tu cuerpo y tu cerebro, y darles carpetazo a las típicas excusas como: “No tengo tiempo” o “No me gusta hacer deporte”. Organiza tu agenda para incluir el mayor número de veces posible a la semana la práctica del ejercicio físico que más te guste: correr, bailar, patinar, caminar, nadar, hacer yoga, pilates o artes marciales… Seguro que hay al menos una actividad física con la que puedes conectar. ¡Anímate a descubrirla y practicarla!

  • DESAYUNA A DIARIO: “Es que me da asco comer recién levantado/a”, “Si yo desayuno… Me tomo un vaso de leche y listo”, “Yo me espero al recreo para desayunar porque me encanta la pizza que prepara el/la dueño/a de la cafetería”… ¿Con cuál de estas afirmaciones te sientes identificado/a? Pues tengo que decirte que desayunar saludablemente no es más que una cuestión de educar bien a nuestro estómago. Te confieso que yo era de las que no podía desayunar recién despierta, hasta que una anemia que sufrí en la adolescencia me “obligó” a cambiar mis hábitos y ahora no puedo vivir sin hacerlo. Te dejo una razón de peso para que te automotives: según la Neuroeducación, el desayuno es la comida principal del día, es decir, la que no deberíamos saltarnos bajo ninguna circunstancia, y sus beneficios se hacen notar tanto en la regulación de nuestro peso, como en la mejora de la concentración, del rendimiento cognitivo y del sentido del humor. En época de exámenes necesitas que todas tus capacidades estén a punto, así que ¿empiezas a alimentarlas desde por la mañana?

  • ALIMÉNTATE BIEN Y HAZLO EN FAMILIA: Igual de importante que el desayuno es seguir una dieta sana y variada, a ser posible en familia, pues como decía el filósofo L. Feuerbach “somos lo que comemos”. Cuando estamos estresados tendemos a no seguir un horario adecuado de comidas, a comer más alimentos ricos en grasas y azúcares, a consumir comida basura, a beber bebidas energéticas, aumentar la dosis de café para mantenernos despiertos, y a comer compulsivamente dándonos atracones para calmar nuestras emociones desagradables. Todos estos alimentos provocan un aumento del cortisol, la hormona que segregamos predominantemente en situaciones de estrés, así que, lejos de estar regulando éste, lo que estamos haciendo es potenciarlo. Por si fuera poco, es muy habitual que nos acostumbremos a comer solos y rápido delante del ordenador o el televisor mientras vemos nuestra serie o programa favorito, o mientras estudiamos y/o chateamos con nuestros amigos. La Neuroeducación nos confirma también que la nutrición, junto con el descanso adecuado y la práctica del ejercicio físico, son la base de nuestra salud mental y física, y que cuando la realizamos en familia, estamos dedicando ese tiempo a relajarnos y permitir que nuestro cerebro desconecte, además de estar favoreciendo la comunicación y la expresión de nuestras emociones, ambas cosas esenciales cuando atravesamos momentos delicados. Si quieres saber más sobre la importancia que la nutrición tiene en la educación en general, te recomiendo que veas este vídeo:

  • HIDRÁTATE: Te parecerá una tontería, pero ir bebiendo pequeñas cantidades de agua durante el día hace que tu cerebro esté siempre oxigenado y recargue sus propias pilas. Además, esas pequeñas pausas las puedes aprovechar para descansar y desconectar un momento de la tarea que estés realizando. ¿Quieres aprender de una forma sencilla y efectiva a hidratarte cada día? No te pierdas entonces este vídeo:

  • ORGANÍZATE Y DIVIDE TUS TAREAS: Cuando estamos estresados y tenemos tantas tareas que hacer suele pasar que no sabemos por dónde empezar y, si no nos organizamos bien, terminamos agobiándonos y sintiendo que no podemos llegar a todo. Pero, ¿qué ganamos quejándonos por todo lo que nos queda por hacer y/o estudiar? La realidad es que nada. Al contrario, malgastamos nuestro tiempo y energía en vez de invertirlos en ir dando pasos hasta completar todo lo que nos propongamos. ¿Qué podemos hacer entonces? El primer paso para organizarte bien es hacer una lista de las tareas que tienes pendientes o que quieres realizar. Por ejemplo: Estudiar matemáticas para el examen de mañana, hacer un trabajo de historia para la semana próxima, terminar un comentario de texto que tienes que entregar dentro de dos días, comprar un regalo para el cumpleaños de tu amigo/a y escribirle una dedicatoria personal, recoger tu habitación, ir a cortarte el pelo y practicar un poco con la guitarra. A continuación, ordénalas por prioridad y estima cuánto tiempo necesitas para completarlas. ¿Ya lo tienes? Pues ahora diseña tu propio plan para llevarlas a cabo, combinando las tareas escolares con las personales y sociales. Así sentirás que no dejas ningún área de tu vida abandonada. Siguiendo con el ejemplo de antes, podrías dedicar la primera parte de esta tarde a estudiar matemáticas y acabar el comentario de texto, luego salir a comprar el regalo para tu amigo, y terminar tocando un poco la guitarra antes de acostarte, mientras que mañana podrías dedicarlo a hacer el trabajo de historia, ir a la peluquería, escribir la dedicatoria para tu amigo/a y recoger tu habitación. ¿Verdad que cunde más el tiempo cuando nos organizamos bien?

  • TEN EXPECTATIVAS REALISTAS: Cuando nos marcamos metas imposibles, la probabilidad de que las consigamos será casi nula. Si no he estudiado nada durante el curso, será muy complicado que en un sola tarde me pueda preparar toda la materia, ¿verdad? Como en el punto anterior, lo mejor será que te marques pequeñas metas u objetivos que quieras conseguir, para que tus expectativas de éxito se ajusten a ellas y no te frustres a cada paso que vayas dando. Para ello, deberías dedicar tiempo a CONOCERTE BIEN ya que, identificar cuáles son tus capacidades y tus limitaciones, es lo que te va a permitir adoptar ese punto de vista realista que necesitas para abordar cualquier cosa y no terminar tirando la toalla. Ya que estás aprendiendo a gestionarte saludablemente ante el estrés en época de exámenes, te pongo el siguiente ejemplo: si sabes que te cuesta más analizar sintácticamente oraciones que resolver problemas de física, por mucho que no te guste, cuanto antes lo aceptes y seas consciente de ello, antes comprenderás que necesitarás dedicarle más tiempo y esfuerzo a las oraciones que a los problemas si quieres aprobar todo. ¿Qué conseguirás con esto? Generarte una frustración mucho menor y sentirte más orgulloso/a de ti mismo/a al ver que puedes hacerlo.

  • CUIDA TU DIÁLOGO INTERNO: El lenguaje que utilizamos para hablarnos está muy relacionado con los dos puntos anteriores. ¿Te has parado a pensar qué y cómo te hablas? Obsérvate y analiza las palabras que utilizas en tu autodiálogo. ¿Eres de los que siempre tienen una palabra de aliento para sí mismos o de los que se machacan cada vez que se equivocan? Si eres de los primeros, ¡enhorabuena!, sigue hablándote con cariño y respeto. Si te reconoces entre los segundos, ¿quién te ha dicho que eso no se puede cambiar? ¡Claro que se puede! Comienza desde ya a hablarte con amor, a darte apoyo y ánimos, a consolarte cuando estés triste… Te propongo una manera para que puedas empezar hoy mismo: escribe unas cuantas afirmaciones positivas en varios post it, pégalos en tu habitación, en la puerta de la nevera o en el espejo del baño, llévalas contigo en el bolso o en la mochila, y repítetelas a cada momento. Algunas que me han funcionado a mí y quizás te sirvan de inspiración para que crees las tuyas son: “Sé que puedo conseguirlo”, “Me esforzaré un poco cada día”, “Voy a demostrar todo lo que sé”, “Voy a dar todo de mí y esa será mi recompensa”, “Me siento satisfecho/a conmigo mismo/a cada vez que doy un paso”. ¿Te han gustado? ¡Ahora te toca a ti!

  • EXPRESA TUS EMOCIONES: Cuando estamos estresados es normal que experimentemos enfado, irritación, nerviosismo, tristeza o ansiedad. Expresar nuestras emociones es fundamental para poder manejarlas. Fíjate que no digo controlarlas o reprimirlas. Estamos hechos de emociones y es humano sentirlas, pero aprender a expresarlas y a regularnos emocionalmente nos ayudará a recuperar nuestro equilibrio y bienestar. ¿Cómo puedes hacerlo? Cada persona es única, y debe encontrar la forma que mejor le funcione en cada momento. Así, mientras que a ti puede que te vaya mejor tocar la guitarra para dejar fluir tu tristeza, tu amigo/a quizás prefiera charlar con sus padres para disolver su angustia, o hacer deporte para canalizar su ira. Escribir, realizar alguna actividad artística, hablar con alguien de confianza, estar en contacto con la naturaleza… Todas son igualmente válidas. ¿Estás dispuesto/a a descubrir cuál es la tuya?

  • RELÁJATE: Relajarse forma parte del descanso adecuado que la mente y el cuerpo necesitan. Descansar no es sólo dormir, es también permitirse no hacer nada o realizar actividades como leer, pintar, bailar, jugar al juego que más te guste, ir al cine… en las que puedas conectar contigo mismo/a olvidándote de lo que te preocupa. La clave está en elegir una actividad o ninguna y disfrutar de ese momento plenamente, con toda tu atención puesta en ello. Como dijimos antes, una mente estresada aprende peor, se concentra menos y le cuesta más memorizar, así que busca el momento y la manera de relajarte, y hazles hueco en tu agenda a diario.

  • PIDE AYUDA SI LO NECESITAS: Por último, si te sientes sobrepasado/a en esta época tan estresante, no te fuerces a llegar al límite en el que ya no puedes más. Pedir ayuda es de valientes, es tener el coraje y la humildad suficientes para decir “Solo/a no puedo, pero probablemente con ayuda sí”. Piensa que tus padres, profesores, amigos y, en definitiva, las personas de tu mayor confianza pueden aportarte otros puntos de vista que te hagan coger perspectiva y abordar la situación de otra forma.

Aprende a educarte emocionalmente y ya verás lo pronto que comienzas a sentir los beneficios de gestionarte saludablemente.